容易
6人
30分鐘
設計食譜
Celia Hu
Girl Meets Cooking
墨西哥式蔬菜湯飯
材料
黑豆400克 (1罐)，瀝乾
碎粒蕃茄400克 (1罐)
甜粟米198克 (⅔罐)，瀝乾
長粒米100克
蒜頭2瓣，切粒
紅洋蔥1個，切粒
芫荽1束，切碎
黃椒1個，切條
蔬菜上湯1.6公升
油1茶匙
煮食用具
煮食鍋
砧板
刀
步驟
- 用煮食鍋燒熱油，加入紅洋蔥和蒜粒，炒4分鐘。
- 加入蕃茄和蔬菜上湯煮沸。
- 加入長粒米，煮15分鐘。
- 加入黑豆、甜粟米及黃椒，煮5分鐘。
- 用芫荽作點綴後即成。
烹飪貼士
- 煮湯時需留意水分是否足夠，若它看來快要乾透，可多加入少許蔬菜上湯。
- 罐裝豆比較方便，但乾豆比較經濟。若想用乾豆代替罐裝豆，乾豆的份量只需為所需份量的一半。把乾豆浸泡於水中一夜，然後煮至軟身，而黑豆需煮約50分鐘。
- 可加入車厘茄或已切碎的牛油果，以增加菜餚的味道與色彩。
營養建議
- 罐裝豆和罐裝蔬菜通常含有大量鈉，所以可選擇標明「無添加鹽」的罐頭，或在煮食前先以清水沖洗豆和蔬菜。
- 黑豆含有豐富的蛋白質、纖維和葉酸，而它的飽和脂肪及膽固醇含量亦非常低。
- 在白米中混入糙米可以增加菜式的纖維含量。