容易

6人

30分鐘

設計食譜

Celia Hu
Girl Meets Cooking

墨西哥式蔬菜湯飯

材料

黑豆400克 (1罐),瀝乾
碎粒蕃茄400克 (1罐)
甜粟米198克 (⅔罐),瀝乾
長粒米100克
蒜頭2瓣,切粒
紅洋蔥1個,切粒
芫荽1束,切碎
黃椒1個,切條
蔬菜上湯1.6公升
油1茶匙

煮食用具

煮食鍋
砧板

步驟

  1. 用煮食鍋燒熱油,加入紅洋蔥和蒜粒,炒4分鐘。
  2. 加入蕃茄和蔬菜上湯煮沸。
  3. 加入長粒米,煮15分鐘。
  4. 加入黑豆、甜粟米及黃椒,煮5分鐘。
  5. 用芫荽作點綴後即成。

烹飪貼士

  • 煮湯時需留意水分是否足夠,若它看來快要乾透,可多加入少許蔬菜上湯。
  • 罐裝豆比較方便,但乾豆比較經濟。若想用乾豆代替罐裝豆,乾豆的份量只需為所需份量的一半。把乾豆浸泡於水中一夜,然後煮至軟身,而黑豆需煮約50分鐘。
  • 可加入車厘茄或已切碎的牛油果,以增加菜餚的味道與色彩。

營養建議

  • 罐裝豆和罐裝蔬菜通常含有大量鈉,所以可選擇標明「無添加鹽」的罐頭,或在煮食前先以清水沖洗豆和蔬菜。
  • 黑豆含有豐富的蛋白質、纖維和葉酸,而它的飽和脂肪及膽固醇含量亦非常低。
  • 在白米中混入糙米可以增加菜式的纖維含量。
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